ESTRATEGIAS CREATIVAS QUE AYUDAN A SOBRELLEVAR SITUACIONES DIFÍCILES

“Don’t run. Don’t fight. Let it be there, then watch it go.” (Paul David)

Seguramente muchos de nosotros nos hemos tenido que enfrentar a emociones difíciles e incluso lo hemos pasado mal “surfeándolas”. Hay sentimientos dolorosos como la ansiedad, la tristeza, la rabia o la vergüenza que activan determinadas partes de nuestro cerebro relacionadas con la supervivencia. La rabia que sentimos en una discusión de pareja es fisiológicamente la misma que se siente cuando te defiendes de una amenaza.

Parece que desde jóvenes nos entrenasen para asumir que llorar, encabronarse o frustrarse no fuesen algo apropiado. “Anda, tranquilízate”, “ay, no llores”, “si no es para tanto”, “estás montando un número” o “eso es una pataleta” son frases frecuentes a lo largo de nuestra vida. Ya desde niños, cuando lloramos, nos responden activamente para animarnos o con mecanismos distractores para que se detenga la crisis. Y es que vivimos en una cultura que ensalza la felicidad y estigmatiza otras emociones como la rabia. Y, oye, que esas emociones que catalogamos como “difíciles” son absolutamente humanas y parte de nuestra experiencia. Si habéis visto “Inside Out” queda bien claro lo importante que era la tristeza en toda la trama.

Son emociones incómodas, muchas veces intensas, que bloquean o que nos retan a la hora de poder seguir adelante. Tener una especie de maletín de estrategias saludables para navegar a través de ellas, en lugar de huirlas o luchar contra ellas, es muy útil. Y es buena idea ser creativos. Así, quizá, descubramos mensajes ocultos bajo ellas: ¿qué hay aquí para mi?, ¿de dónde viene este sentimiento tan presente y a la vez tan añejo?. No planteo en este momento hablar de las emociones, el ponerles nombre y por qué, y conectar con nuestra parte racional. Hablo de crear un espacio para la creatividad que ayude a estar con la emoción en sí misma, a canalizar las embestidas y así contemplarla desde una perspectiva más distante. Si estamos en mitad del estanque es imposible que veamos con claridad las olas que se convierten en ondas y finalmente se agotan en la orilla.

Ahí van algunas ideas:

1) CREA UN LUGAR SEGURO. Busca un lugar tranquilo y reservado donde puedas sentarte durante unos minutos. Pon alguna música que te resulte relajante y cierra los ojos. Entonces, comienza a imaginar un lugar donde te encuentres muy protegido, donde te sientas cómodo y completamente en paz. Intenta usar tus sentidos. ¿Qué temperatura hace?, ¿qué colores ves?, ¿cuáles son los olores que detectas?, ¿qué oyes?, ¿a qué sabe?, ¿Qué sensaciones corporales notas?, ¿qué objetos o personas te acompañan?. Dibujar un espacio seguro permite que puedas recrearte y estar en él mientras exploras esa emoción que intentas evitar. De hecho, es buena idea pintarlo, representarlo con alguna foto o usar algún objeto que te active ese espacio y te sostenga mientras sobrellevas el sufrimiento.

2) CREA UNA IMAGEN RECONFORTANTE. Cuando te sientas muy desbordada, imagínate una persona, un animal, un lugar, un personaje, una deidad o cualquier otra cosa que te haga sentir protegido, seguro y nutrido. Como un animal totémico, un personaje poderoso o una persona de tu vida que represente esa fuerza o protección. Y ahora focaliza tu atención en esa imagen, intentando experimentar sus formas, su olor, su tacto, su calor sobre tu piel, sus palabras de aliento o sabiduría… Regodéate en ella y deja que te alimente.

3) GARABATEA: Deja que tu mano fluya sobre una hoja de papel. Sin juzgar, sin pensar. Elige colores fuertes como el negro o el rojo. Mancha, desparrama, emborrona, gotea, pinta, repinta… Imagina que las emociones que sientes circulan por tu brazo hasta tu mano y de ahí a la pintura y al papel. Dejan de ser tú, de apoderarse de ti y se convierten en colores y formas.

4) TROCEA PAPELES: Coge papeles (de colores, de revistas…) e incluso aprovecha su aspecto para identificar en ellos la emoción(es) que te aborda(n). Entonces, empieza a rasgarlos tan lento o deprisa como te nazca. Deja que tus manos te guíen y dedica unos 5 o 10 minutos en ello. Luego puedes crear una especie de ritual que te permita descargarte, desapegarte y tomar distancia. Como guardar los papeles en un bote, soltarlos al viento o ver como arden lentamente en un espacio seguro.

5) HAZ UN COLLAGE O UN DIORAMA: Recorta imágenes de revistas, hazte con texturas distintas, añade garabatos, palabras, hojas secas o cualquier elemento que te ayude a dar forma a lo que estás sintiendo. Pégalas en el orden que te vaya apareciendo. Podrás verte en el collage y además contemplarlo desde fuera, en la distancia. Entonces, con cierta perspectiva, reflexiona si las imágenes, frases o formas tienen algo que decirte. Y es que nuestros sentimientos más profundos pueden manifestarse con más facilidad a través de imágenes visuales o símbolos que a través de las palabras. Un terapeuta entrenado en estos aspectos puede ayudarte a ir descifrando el significado del dibujo/collage/diorama y poder pasar, por ejemplo, de la ira a la tristeza y de ahí a recuerdos en torno a uno o varios duelos.

6) CREA UNA BANDA SONORA DE/PARA TUS EMOCIONES: No es nada nuevo. Muchas veces escuchamos canciones melancólicas cuando estamos tristes y muchos músicos reconocen que sus melodías nacen de experiencias dolorosas. Hay veces que recrearse en ellas puede apaciguarnos, acompañarnos e incluso acompasarnos. También puede pasar que nos activen demasiado o nos empujen aún más profundo. Eso sólo tú lo sabes. Puede que sea necesaria una transición entre un tipo de canciones o melodías hacia otro distinto. Quizá sutilmente complementario. Como sucede en muchas sinfonías en las que se pasa de la batalla a la calma.

7) CÉNTRATE EN LO QUE VES, SABOREAS Y/O LO QUE TOCAS: Hay veces que el sentimiento es tan abrumador y nos carcome tanto que cuesta no verse resquebrajado. Que nos fusionamos con lo que sentimos y no logramos tomar perspectiva alguna. Si esto te sucede, puedes intentar focalizar tu atención en aspectos sensoriales concretos: chupetear una uva pasa (u otra cosa) y describir con el mayor detalle posible lo que percibes (olor, sabor, textura, temperatura, cambios…), describir colores o texturas, contar respiraciones (no controlar la respiración, contar inspiraciones por ejemplo hasta 10 y volver a empezar), sentir cambios de temperatura bajo el agua, notar tus pies sobre el suelo y describir cada paso… Esto ayuda a mantenerse en el ahora, en lo concreto, y crear un ancla que nos permita no vernos absorbidos.

8) AGÁRRATE A ALGO FÍSICO: Si, suena raro. No se trata de agarrarse a una barandilla o farola sino de traer algo del espacio seguro del que hemos hablado al plano físico/terrenal. O algo que sirva para activar un recuerdo placentero. Cada cual tenemos nuestro canal sensorial principal. Olores (el perfume de tu infancia, los campos de lavanda, el olor a comida de hámster…), sonidos (alguna cancioncilla de la infancia o de esas repetitivas y simpaticonas -¡hasta la puedes canturrear mentalmente!-, cascabeles, una campanilla, el ring-ring de la bicicleta en verano…), táctiles (un peluche, terciopelo, franela de un pijama…) o incluso gustativas (los sugus, la mandarina del recreo, pan con chocolate…). Como no siempre estamos sólos cuando nos encontramos así, podemos llevar un pedacito escondido en la mochila, el bolsillo o el cajón de la oficina.

9) MÓNTATE UNA ESCENA: Muchos de estos sentimientos se activan en contextos sociales o interpersonales y en la mayoría de las ocasiones tienen que ver con el presente pero también con la activación de recuerdos/activaciones biográficos que, como un imán, se ven atraídos al presente e incluso toman el control. No hablo de disociarte (desconectarte) ni de desbarrar. Tampoco de perder los papeles. Ahora te planteo una forma de autosugestión que tiene un punto irreverente y permite “descolocar” a la parte de ti atrapada en ese sentimiento y momento y, con sentido del humor, abrir una vía de escape que baje las revoluciones de centrifugado mental. Mete en la situación que estás viviendo una imagen absurda (como un payaso bailongo, un festival de emoticonos o un personaje de dibujos con cara ridícula) o una cancioncilla (de esas que se te meten en la cabeza y que de pura obsesividad le ganan terreno a lo que ya rumias). No es transformar a nadie ni a nada, es meterle al momento “un poco de azúcar” como diría Mary Poppins (que la peor medicina con azúcar gustará, lo amargo quitará, sabrosa les sabrá. Un poquito de azúcar toda purga endulzará y se puede saborear..).

10) DILE A TU CUERPO QUE LE HABLE A TU CABEZA: Esta frase es la versión ultra-resumida y quizá algo simple pero se comprende. El primer sitio donde una emoción se manifiesta es en el cuerpo. Pero pocos son capaces de detectarla ahí, antes de que nos recorra y se instale en la mente. Solemos relacionarnos con el cuerpo o bien como instrumento y contenedor o bien como parte del padecimiento pero nunca como un elemento capaz de sacarnos de un estado mental de sufrimiento. Pero lo es. Y, si no puede con facilidad, se convierte en un aliado poderoso. Hay varias estrategias posibles. Si sientes una ira que no quieres ni puedes actuar puedes apretar con fuerza un puño o agarrar con fuerza el collar que tienes o la solapa de la chaqueta. Si sientes miedo o inseguridad o ansiedad, ponte de pie y contrae los músculos de las piernas (muslos, gemelos y glúteos) y verás como eso te vuelve más firme, con mayor sensación de estar pegado al suelo e incluso cimentado en él. Si sientes pena, acaríciate suavemente el brazo o la mano, pon tu mano en el corazón y siente su calor. Dile a esa parte de ti tan acongojada que estás ahí. Firme. Constante. Como es tu cuerpo. Un compañero fiel que se mantiene en pie. Puedo añadir un ejemplo personal con mi hija. Una noche estaba tan excitada por la situación (jolgorio) que no era capaz de dormirse pese a que se le caían los ojos. Le dije “dile a tu cuerpo que le diga a tu cabeza que tienes sueño” y nos pusimos a describir las sensaciones de quietud y pesadez que percibía hasta que se durmió.

Y, para terminar, recuerda. Sientas lo que sientas… y aunque en ese momento no seas capaz de verlo así… Tú eres mucho más de lo que estás viviendo en ese momento.

Ánimo.

Isabel Mirapeix Bedia

Psiquiatra y Psicoterapeuta