Cómo gestionar la ansiedad a través de la respiración

La ansiedad es un mecanismo para enfrentarnos a situaciones amenazantes reales o imaginarias que consiste en una respuesta de lucha o huida acompañada de una respuesta emocional. Existen diferentes tipos dado que puede surgir desde una situación realista que requiere un mecanismo de autoprotección como es la ansiedad (ansiedad normal) o, puede surgir en relación a nuestros miedos de no cumplir determinadas expectativas propias o del entorno (ansiedad patológica). Para gestionar la ansiedad lo primero, es preguntarse si los síntomas que uno siente son lo suficientemente importantes como para acudir a un profesional que te ayude a gestionar tus miedos, conflictos internos, deseos, dinámicas disfuncionales, necesidades y desconexiones de tu momento presente.

Si la intensidad de tu ansiedad no guarda relación con la causa que la provoca existen unas estrategias básicas muy efectivas para manejar la ansiedad. La respuesta más habitual ante una situación ansiosa es la hiperventilación, es decir, la aceleración de la respiración que provoca un exceso de oxigenación y disminución de dióxido de carbono produciendo una sensación de ahogo, dolor de pecho o visión borrosa, entre otras.

Controlar la respiración es una de las estrategias más efectivas para calmarse. Inicialmente para poder comenzar a controlar la respiración es importante ser consciente de ella, dejarla fluir profundamente hasta el abdomen sin que resulte incómodo, inspirando por la nariz y espirando por la boca de forma regular durante menos de un minuto. Posteriormente, es interesante ir controlando los tiempos para hacerla lo más regular posible, inspirando 3 segundos, reteniendo la respiración otros 3 segundos, espirando suavemente durante los 3 segundos siguientes y reteniendo de nuevo la respiración 3 segundos antes de comenzar a inspirar de nuevo, siempre y cuando no resulte forzado. Cuando la respiración durante 3 segundos resulte cómoda y se comienza a notar una sensación de relajación en el cuerpo se puede iniciar una respiración más relajante que consiste en inspirar 4 segundos, retener la respiración intentando llegar a 7 segundos y exhalar tranquilamente en 8 segundos.

Los beneficios de esta respiración son varios:

1. Centrarte en el presente.
2. Dejar de centrar tu atención en el contexto o exterior.
3. Dejar de pensar pensamientos disruptivos.
4. Sentir la relajación de tu latido cardíaco.
5. Centrar la atención en ti mismo.
6. Aumentar la relajación de tu cuerpo.

Posteriormente, podemos aplicar otra técnica muy efectiva como el mindfulness o atención plena. Se trata de una técnica para centrarse en el momento presente de manera consciente y con aceptación de tu momento vital. Es una técnica más eficaz trabajada en un ambiente relajado y tranquilo, sobre todo, previamente hasta dominarla. Se trata de una técnica basada en 5 pasos:

1. Decidir una única cosa en la que centrar la atención, como por ejemplo la respiración relajante explicada anteriormente.
2. Enfocar toda nuestra atención en aquello que hemos decidido. En el caso de la respiración habría que centrarse, por ejemplo, en los movimientos abdominales al inspirar, la sensación de nuestro cuerpo, el aumento del pecho, la temperatura del aire al pasar por nuestro cuerpo, la sensación al retener la respiración, el latido de nuestro corazón, la sensación muscular de nuestro cuerpo, la relajación de los músculos faciales en la espiración, la disminución del
   volumen del abdomen y el pecho.
3. Mantener la atención de forma constante y consciente en esa única cosa.
4. Identificar las distracciones etiquetándolas con alguna palabra y dejándolas marchar de nuestra mente.
5. Y, por último, redirigir la atención de nuevo.

Además de la respiración y el mindfulness, también contribuyen a la reducción de la ansiedad los patrones de vida saludables como, la práctica de ejercicio  regularmente, el establecimiento de una rutina de sueño de 7/ 8 horas respectando el ciclo de luz-oscuridad que afecta al ritmo circadiano o evitar el exceso de sustancias nocivas para el cuerpo como la cafeína.

Si pese a practicar estas técnicas la ansiedad continúa, lo mejor es acudir a un profesional para poder obtener la ayuda necesaria para averiguar las causas de dicha ansiedad y para favorecer una adecuada gestión para volver a poder disfrutar de una vida plena y agradable.