Moverse para sentirse vivo

Estamos en Navidad, fechas con las que he tenido mis más y mis menos. Han sido, en ocasiones, tiempos complicados para mí; sin embargo, ahora, con mis hijos alegrando cada momento, se han convertido en una de mis épocas favoritas. Lo que sí es innegable es que la temporada navideña puede ser muy intensa: fines de semana repletos de planes divertidos, comidas y reuniones, y luego llega el lunes con todo el cansancio acumulado. Por eso quiero compartir cómo consigo recuperar energía en estas circunstancias.

El secreto que siempre me ayuda: moverme.

Puede parecer una paradoja, pero el movimiento, calmando nuestro estrés, favorece una mayor disponibilidad de recursos físicos y mentales. El estrés psicoemocional consume enormes recursos del cuerpo —muchas veces sin que nos demos cuenta— y la actividad física actúa como un regulador que mejora el estado de ánimo y nuestra capacidad para afrontar la presión diaria. Incluso un ejercicio ligero o moderado aumenta la producción de endorfinas y reduce los efectos negativos del estrés, lo que se traduce en más vitalidad y claridad mental en medio del ajetreo cotidiano. No estoy diciendo nada nuevo, todos lo sabemos, pero casi nunca se nos ocurre usarlo cuando más lo necesitamos.

El otro día, me desperté ansiosa, sobrepasada, caminaba hacia mi consulta cabizbaja, con el cuerpo completamente cargado por la tensión.  Por suerte, siempre procuro llegar con tiempo antes de mi primera cita, así que, tras hacer todas las gestiones del día a velocidad de vértigo, me regalé 20 minutos de ejercicio intenso. Y… ¡magia! Tras esa mini sesión, mi cuerpo cambió, y con él también la sensación que me acompañaba.

Te invito a que pruebes a hacer algo de ejercicio cuando las emociones te sobrepasen. El gimnasio o el horario ideal son opcionales; lo esencial es poner el cuerpo en marcha, avivar la circulación y respirar con intención. Mientras nos movemos, también movemos el cerebro. Esa pequeña chispa de actividad cambia nuestra energía, nuestro ánimo y nuestra capacidad de enfoque.

Antes de empezar cualquier ejercicio, me gusta hacer algunos test que revelan cómo de flexible está mi cuerpo y en qué estado se encuentra.  Estas pruebas muestran cómo responde el cerebro al movimiento, señalan qué articulaciones requieren más atención y ayudan a reconocer los límites de este paisaje vivo que somos. Lo que propongo es una hoja de ruta para entender nuestro estado físico, marcar objetivos de salud claros y avanzar con seguridad en cada movimiento. Existen infinidad de test de movilidad; los fisioterapeutas los usamos como método de evaluación.  A mí me gustan especialmente estos que propone Ana Galeote en su libro Cuerpo solo hay uno. Me parecen fáciles de recordar y muy útiles.

Test de movilidad: escuchando el cuerpo

Más que un ejercicio físico, estos tests son actos de escucha y conexión con nuestro cuerpo. Por supuesto, son estimaciones: consulta con tu médico o fisioterapeuta cualquier sensación que te descuadre. Seguro le ayudas a hacer una mejor valoración:

Pautas básicas:

• • Descálzate y ponte ropa cómoda; los zapatos pueden dar una falsa sensación de movilidad.
  • Muévete solo dentro de rangos sin dolor; tu límite sin dolor es tu referencia.
  • Prueba ambos lados; las asimetrías son normales y nos cuentan mucho sobre nuestra historia corporal.

1. Tobillo (flexión dorsal)

• • Posición: arrodíllate frente a una pared, dedos a unos 12 cm.
  • Ejecución: lleva la rodilla hacia adelante sin levantar el talón hasta tocar la pared.
  • Resultado: rodilla toca pared = movilidad completa; si no, limitada.

Qué nos dice: un tobillo flexible permite caminar, correr y mantener equilibrio. Un tobillo rígido obliga al cerebro a compensar otros movimientos, aumentando esfuerzo y riesgo de desequilibrio.

2. Rodilla (flexión, posición seiza)

• • Posición: arrodíllate sobre un cojín o el suelo.
  • Ejecución: siéntate sobre los talones con los glúteos en contacto con ellos.
  • Resultado: contacto completo = movilidad completa; si no, limitada.

Qué nos dice: la rodilla refleja la salud de la articulación y la musculatura posterior. Una rodilla rígida genera compensaciones en cadera y espalda, y el cerebro debe recalibrar patrones de movimiento para mantener equilibrio y postura.

3. Cadera (flexión)

• • Posición: tumbado boca arriba, pierna contraria extendida.
  • Ejecución: acerca la rodilla de la pierna que trabaja hacia el pecho.
  • Resultado: muslo toca el vientre = movilidad completa; si no, limitada.

Qué nos dice: la cadera rígida limita la postura y la marcha. Cada centímetro de movimiento que ganamos mejora fluidez y reduce esfuerzo mental, ayudando al cerebro a coordinar movimientos complejos.

4. Hombro (flexión)

• • Posición: de pie, de espaldas a la pared, lumbar en contacto con ella.
  • Ejecución: levanta los brazos hacia arriba manteniendo codos extendidos.
  • Resultado: manos tocan pared = movilidad completa; si no, limitada.

Qué nos dice: hombros abiertos facilitan respiración, postura y coordinación de brazos. El cerebro integra mejor brazos y tronco, mejorando equilibrio y precisión de movimientos.

5. Sentadilla egipcia (movilidad global)

• • Posición: de pie, pies algo más anchos que los hombros, sostén un palo sobre la cabeza.
  • Ejecución: baja en sentadilla profunda manteniendo equilibrio y brazos extendidos.
  • Resultado: completa = movilidad global adecuada; limitada = restricciones.

Qué nos dice: esta sentadilla integra tobillo, rodilla, cadera y hombro. Cada articulación trabaja en conjunto, y el cerebro recibe información coordinada, mejorando equilibrio, agilidad y eficiencia motora.

El equilibrio, otro factor determinante en nuestra salud

El equilibrio es una pieza clave de nuestra salud, aunque muchas veces pase desapercibido. Habla de cómo el cuerpo se orienta en el espacio, de la confianza al movernos y de la manera en que el cerebro integra la información que recibe de los distintos sistemas sensoriales.

Uno de los gestos que más utilizo para observar y entrenar el equilibrio es el test SOLEC (stand on one leg, eyes closed), descrito por Kelly Starrett, fisioterapeuta y autor de Built to Move. En muy poco tiempo permite ver cómo se organiza el cuerpo cuando la vista deja de ser el principal apoyo.

Para probarlo:

• Descálzate y colócate en un espacio tranquilo.
• Ten un cronómetro a mano.
• Cierra los ojos y eleva un pie hacia atrás.
• Mantén la posición durante 20 segundos.
• Cada vez que el pie toque el suelo, vuelve a elevarlo de inmediato.
• Observa cuántas veces ocurre.
• Repite con la otra pierna y anota la fecha y cuantas veces tocaste el suelo con el pié que estaba elevado.

Después, realiza el mismo gesto con los ojos abiertos y compara la sensación. Te permitirá ver cuánto confías en tu propio cuerpo más allá de la vista. Cuando al cerrar los ojos el equilibrio se pierde con facilidad, suele indicar que el sistema visual está asumiendo gran parte del control postural. El sistema vestibular y la propiocepción necesitan entonces más entrenamiento, más repetición y más movimiento consciente. Nuestro objetivo con este ejercicio es aguantar los 20 segundos en apoyo monopodal.

Practicar este gesto a diario, aunque solo sean unos segundos, mejora la estabilidad, la coordinación y la confianza corporal, además de estimular la forma en que el cerebro integra la información sensorial.

Movimiento y cerebro: la conexión invisible

El movimiento nutre nuestra mente. Estudios muestran que más masa muscular, especialmente en las piernas, se traduce en un hipocampo más sano, la región vinculada con la memoria y el aprendizaje. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo cerebral, promueve la secreción de hormonas que mejoran nuestra plasticidad neuronal y protege contra el deterioro cognitivo.

Un estudio prospectivo realizado en Gotemburgo hizo un seguimiento de 44 años a mujeres que tenían entre 38 y 54 años al inicio del estudio (1968–1969), continuando hasta 2012. Los resultados mostraron que aquellas con niveles más altos de actividad física en la mediana edad presentaban un riesgo reducido de desarrollar ciertos tipos de demencia, incluido mixed dementia y demencia asociada a enfermedad cerebrovascular. Además, quienes realizaban actividades cognitivas de manera habitual también mostraron menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Aunque este trabajo analiza la actividad física de forma global y no la fuerza de cuádriceps de manera específica, refuerza la evidencia de que mantener el cuerpo activo y la mente estimulada a lo largo de la vida tiene un efecto protector sobre la salud cerebral y la memoria.

Cada gesto consciente que trabaja sobre nuestra fuerza, resistencia y flexibilidad tiene un efecto directo también en nuestra mente y memoria.

“El dolor no te está pidiendo que no te muevas, lo que el dolor te dice es cuánto te puedes mover.”

Escuchar eso, respetarlo y actuar desde ahí es un acto de amor propio. No hay prisa, no hay competición. Solo tenemos un cuerpo. Solo hay uno. Y merece ser explorado, cuidado y sentido. Debemos romper con las conductas de evitación del dolor y usarlo como herramienta para conservar nuestra resiliencia corporal. Movilizar nuestro organismo con intención, conocer nuestras necesidades y desafiar nuestros límites con respeto entrena el cerebro, fortalece la memoria y cultiva nuestro bienestar físico y mental.

En Navidad, y en cualquier época del año, es un mimo que podemos darnos a nosotros mismos: presencia, cuidado y conexión con lo que somos.

Moverse para sentirse vivo. Este año, este es mi regalo.