Durante años, la imagen del estiramiento ha sido casi sagrada: el atleta que termina su entrenamiento con una rutina meticulosa, la bailarina que se alarga hacia el infinito, o el paciente que sale de consulta con una hoja llena de estiramientos “para casa”.
Yo misma he recomendado estiramientos muchas veces, y también los he sentido en mi cuerpo como un ritual de regreso a mí. Pero en los últimos años, la ciencia ha empezado a poner bajo la lupa esta práctica tan extendida, y los resultados no son tan claros como pensábamos.
¿Estirar es siempre bueno? ¿Sirve para prevenir lesiones? ¿Estamos haciéndolo por inercia o porque realmente lo necesitamos?
Lo que dice la evidencia científica actual
La literatura científica de los últimos 10 años ha ido desmontando algunas creencias tradicionales sobre los estiramientos. No porque estirar esté mal, sino porque muchas veces esperamos de él cosas que no puede ofrecer.
- Prevención de lesiones: Varios metaanálisis, como el de Lauersen et al. (2014), indican que los estiramientos, por sí solos, no previenen lesiones deportivas. De hecho, el entrenamiento de fuerza y el trabajo neuromotor parecen ser más eficaces.
- Rendimiento deportivo: Estirar de forma estática justo antes de entrenar puede reducir levemente la potencia y la fuerza, especialmente si se mantiene más de 60 segundos (Behm et al., 2016). En cambio, los estiramientos dinámicos previos al ejercicio pueden mejorar el rendimiento, especialmente si se integran en un calentamiento activo (Behm & Chaouachi, 2011).
- Flexibilidad y rango de movimiento: Sí, los estiramientos sostenidos y constantes en el tiempo mejoran el rango de movimiento articular (Konrad et al., 2021). Pero lo curioso es que este aumento parece estar más relacionado con la tolerancia al estiramiento, la percepción del cuerpo, que con cambios estructurales en el músculo.
- Estiramientos y dolor: En algunos casos, como en el síndrome de dolor miofascial o en pacientes con estrés muscular, los estiramientos pueden proporcionar una sensación de alivio y conexión. Sin embargo, en otras situaciones, como en ciertas tendinopatías, forzar un tejido irritado puede ser contraproducente (Malliaras et al., 2013).
El cuerpo no es solo músculo: el arte de escuchar
Aquí es donde la ciencia necesita abrir la puerta a la clínica, a la escucha y a la sutileza. Desde mi experiencia en consulta he aprendido que no todos los cuerpos necesitan lo mismo, ni todos los músculos que “tiran” deben ser estirados. A veces lo que se tensa no está contracturado, sino que está sosteniendo otra estructura con el objetivo de no agravar la lesión original; en otras ocasiones está sosteniendo emocionalmente un proceso.
Hay cadenas que estiran como forma de evasión, otras que se repliegan como protección. Estirar sin discernimiento puede ser como pedirle a un árbol que crezca en una dirección que no es la suya. Por eso, más que preguntarnos si debemos estirar o no, podríamos preguntarnos desde dónde lo hacemos o qué espacio estamos abriendo realmente.
Cuándo sí y cuándo no estirar
- Sí estirar…
- Cuando el cuerpo lo pide desde el placer y no desde la exigencia.
- Como parte de una rutina de autocuidado o mindfulness corporal.
- Para ampliar rangos articulares en ciertas disfunciones (por ejemplo, rigideces capsulares).
- En prácticas como yoga, danza o movimiento consciente donde el estiramiento está integrado con la respiración.
- No estirar…
- Cuando hay dolor agudo, inflamación o irritación tendinosa activa.
- En cuerpos hiperlaxos, donde el estiramiento excesivo puede generar más inestabilidad.
- Como única herramienta ante una lesión, sin abordar la fuerza, la movilidad activa o el patrón motor subyacente.
- De forma automática, sin sentir si el cuerpo realmente lo necesita.
Más allá del gesto: una forma de diálogo
Estirar puede ser mucho más que alargar un músculo. Puede ser una forma de diálogo profundo con una zona que se ha cerrado, con una emoción que se ha quedado atrapada en la fascia o con una postura que lleva años contando una historia antigua.
Cuando alguien me pregunta si debe estirar, ya no pienso en un sí o un no. Pienso en qué necesita su cuerpo en ese momento.
A veces es alargarse. Otras veces, es recogerse.Y muchas, simplemente escucharse.
Conclusión: no estires por costumbre, estira por conciencia
El cuerpo no necesita más dogmas. No necesita que sigamos protocolos sin alma. Necesita atención, presencia y escucha. Y en ese espacio a veces, aparece el estiramiento como una puerta que se abre, no como una obligación.
“El cuerpo es la sombra viva del alma”.
Carl Jung.
Y esa sombra, cuando se alarga, no siempre lo hace para alcanzar algo… A veces, simplemente se despereza para recordar que sigue viva.
Referencias bibliográficas:
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
- Behm, D. G., et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
- Konrad, A., et al. (2021). The time course of adaptations following different modes of stretching. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(18), 9721.
- Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.
- Malliaras, P., Barton, C. J., & Reeves, N. D. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267–286.
